Trucs et astuces sur la cuisine végane

Cela fait un an depuis août que je suis passée au végétarisme, et presque un an que je suis végétalienne à forte tendance végane. Je n’ai pas fait d’articles-anniversaire (bonjour la flemme…), mais je vais me rattraper aujourd’hui, en partageant un certain nombre de recettes que j’ai découvertes depuis ma transition, et donner des petites astuces culinaires que j’ai glanées ici et là pour cuisiner végétal.

Toutes les recettes présentées viennent de blogs culinaires qui sont, pour certains, devenus de véritables Bibles et de grandes sources d’inspiration !
Première question à se poser quand on devient végétalien : mais on mange quoi quand on est végétalien ? De l’herbe et des cailloux bien sûr !

Rassurez-vous, manger végétalien ne signifie pas se priver de bons petits plats et passer sa vie à manger de la salade et des haricots verts. Il ne s’agit pas d’un régime de privation, et avec quelques astuces et un peu de bon sens, on peut tout à fait manger correctement sans aucune frustration. Il faut savoir qu’au moins 80 % des recettes sont végétalisables, et au-delà de ça, la cuisine végétalienne regorge de recettes qui lui sont propres et qui sont savoureuses. Essayez de taper « recettes végétaliennes » ou « recettes vegan » sur Google et vous serez surpris du nombre de résultats !

Je ne vais pas non plus essayer de vous mentir : si vous voulez manger des plats un peu élaborés, il va falloir mettre la main à la pâte. Mais rien ne vous y oblige, si, comme moi, vous aimez ne pas trop vous prendre la tête…

Grosso modo, le régime végétalien comporte des légumes et des fruits, des céréales (blé, riz, épeautre, millet…), des légumineuses (soja, haricots rouges, lentilles, fèves, pois chiches…), des graines et oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de sésame…), et des matières grasses (huiles : d’olive, de tournesol…).

Il suffit de manger un peu de tout cela en faisant une part belle aux légumes, et de vous complémenter en B12, pour manger de façon équilibrée et répondre à vos besoins. Pour plus d’infos, je vous invite à télécharger le guide du végétarien débutant sur le site de L’association Végétarienne de France.

En ce qui concerne la cuisine, quelques astuces simples permettent de cuisiner facilement sans œufs ni produits laitiers. En voici quelques-unes que j’utilise très fréquemment :

1) La fécule de maïs tu vénéreras

La fécule de maïs est un ingrédient très utile, que ce soit pour faire des gâteaux moelleux, de la béchamel inratable ou bien des sauces épaisses. Je l’utilise surtout pour faire de belles sauces. Vous en trouvez partout (en supermarché, c’est la Maïzena, mais essayez d’en prendre de la bio, ça ne coûte pas cher de toute façon).

Pour la béchamel sans beurre ni lait : il suffit de faire chauffer dans une casserole la fécule de maïs (ou éventuellement un mélange de fécule et de farine) avec de l’huile (d’olive, de tournesol…), puis de rajouter petit à petit le lait végétal (soja, riz, avoine…) en ne cessant de mélanger pour éliminer les grumeaux.

Pour épaissir des sauces : diluer dans un liquide froid (eau, lait…) une à deux cuillers à soupe de fécule de maïs, puis rajouter dans la préparation sur le feu, et bien mélanger. La préparation épaissira très vite.

La fécule de maïs peut également remplacer les œufs, notamment pour faire la panure. Il suffit de la diluer avec de l’eau ou du lait végétal, et de tremper l’aliment dedans, avant de le rouler dans la chapelure.

2) des gâteaux sans œufs tu chériras

Il est tout à fait possible de faire des gâteaux sans œufs, et une fois le tour de main acquis, on se demandera pourquoi s’être entêté à utiliser des œufs jusqu’ici…
L’astuce la plus simple consiste à utiliser de la compote, ou de la banane écrasée (bien mûre), de la crème de soja, ou du tofu soyeux.

Le tofu soyeux ? Qu’est-ce que ce nom tout doux ? Il s’agit d’une variété de tofu tout mou, à la texture du flan, qui s’utilise beaucoup en cuisine végétale pour remplacer les œufs dans les tartes ou les gâteaux. Il permet de faire des gâteaux à la texture irréprochable. On en trouve en magasin bio, mais aussi en supermarché (mais cher), ou tout simplement en épicerie asiatique ou son prix défie toute concurrence (je paie le mien 0,90€ pour 380g…) – en épicerie asiatique, il est souvent présenté sous le nom de « tofu flan ». Le tofu japonais fera aussi l’affaire – l’important est que la texture soit très molle. Il s’oppose au tofu classique, plus ferme, qui fera une merveille en tofu brouillé (oui oui, comme les œufs brouillés… mais en tofu).

En fait, lorsque vous faites votre pâte à gâteau, si malgré tout votre pâte reste trop sèche, il suffit bien souvent de l’humidifier avec du lait de soja, ou de l’huile, pour lier la pâte, et hop !
Par exemple, ma recette de gâteau-type, que j’adapte selon les besoins et les envies, est la suivante :

– 250g de farine (ou 200g de farine + 50g de fécule de maïs)
– 100g de sucre (de canne de préférence)
– 100ml d’huile (au goût neutre, tournesol par exemple)
– au choix : 100g de compote, 100g de tofu soyeux, 200ml de crème de coco, une banane écrasée
– si besoin : 100 à 250ml de lait de soja
– 1 sachet de levure chimique ou de poudre à lever

Mélanger d’un côté les ingrédients secs, de l’autre les ingrédients liquides. Tout réunir dans un saladier et bien fouetter jusqu’à avoir un résultat homogène (utiliser un batteur électrique si besoin).

Cette recette est bien sûr adaptable, laissez libre cours à vos envies, en rajoutant du chocolat, des morceaux de fruits, de la poudre d’amande…

Voici une petite liste de liens de recettes de gâteaux, vers des blogs très chouettes que j’aime d’amour :

Gâteau marbré sur le blog de Lili’s Kitchen (une référence absolue!)
No-cheesecake coco-chocolat sur le blog des Petits Plats de Rose
banana bread sur le site de Jujube
muffin banane-chocolat sur le blog de La Valkyrie Végétarienne (une autre de mes références absolues!)
gâteau praliné, toujours sur le même blog que j’adore beaucoup passionnément
tarte aux pommes, encore sur le même blog (alias la recette la plus simple au monde)
Cookies, sur le blog Dans la Cuisine de Djanisse
Bûche chocolat châtaigne pour Noël qui approche, sur le blog de Ma Cuisine Végétalienne

(bon okay, y’a beaucoup de chocolats parmi tous ces liens, vous aurez sûrement compris que le chocolat est mon péché mignon…) N’hésitez pas à vous balader sur lesdits blogs pour trouver votre bonheur !

3) Un wok tu achèteras

Si mon wok était humain, je me marierai probablement avec, et ce, même si je ne compte pas me marier. Je l’utilise pour absolument tout, même pour ce qu’il ne devrait pas, c’est devenu ma poêle-casserole-wok-fait tout. C’est juste super utile ! En l’occurrence, pour faire des légumes sautés, ou des nouilles sautées, c’est juste magnifique, surtout quand on n’a pas envie de passer trop de temps en cuisine.

Il suffit de couper les légumes de son choix en julienne ou en petits morceaux, de les faire revenir quelques minutes dans un peu d’huile avec et de la sauce et hop ! Vous avez un super plat super bon prêt en 15 minutes à tout péter. Il suffit de rajouter du riz ou des nouilles dans le wok (cuites évidemment) et faire sauter le tout deux minutes et vous avez un plat nourrissant. Rajoutez des légumineuses (haricots rouges par exemple), ou bien des dés de tofu et vous voilà avec un repas complet. Franchement, courez acheter un wok, j’ai dû payer le mien 15 ou 20€, et je peux vous garantir que c’est un achat amplement mérité…

J’ai trouvé récemment la sauce ultime pour wok, c’est un peu devenu ma drogue, alors faites attention !
Il faut mélanger dans un bol :

2 cuillers à soupe de Tamari (c’est une variété de sauce soja, trouvable en magasin bio ou en épicerie asiatique) ou bien de sauce soja
1 cuiller à soupe de sirop d’agave (c’est du sucre liquide en moins calorique, vous pouvez mettre du sucre ‘normal’ si vous n’en avez pas, ou bien du sirop d’érable)
2 cuillers à soupe de mirin (c’est du vinaigre de riz japonais, vous en trouvez encore une fois en épicerie asiatique. Du vinaigre de riz peut faire l’affaire sinon).
1 cuiller à soupe de fécule de maïs (encore elle ! )
– facultatif, mais pour une décadence totale : une cuiller à soupe de purée d’amande ou de cacahuète, (attention, cela se mélangera moins bien avec du beurre de cacahuète), ou de tahini (purée de sésame). Vous trouvez le tout en magasin bio, au rayon « monde » de votre supermarché, ou en épicerie orientale (sauf pour la purée d’amandes qui ne se trouve qu’en magasin bio)
– de l’eau (de quoi remplir le bol de moitié/aux trois quarts)

Rajoutez cette sauce miam dans le wok avec les légumes et les nouilles/riz/whatever, mélanger jusqu’à ce que ça épaississe un peu, et servir immédiatement. C’est devenu un peu ma comfort-food du moment (le terme est à la mode non?), c’est tellement simple, bon, et rapide à la fois…

4) A végétaliser des recettes tu t’amuseras

Vous pensiez que devenir végétalien, c’était dire adieu aux lasagnes, gratins, pâtes bolo et autres hachis parmentiers ? Erreur ! Tous ces plats existent en version végétale ! Il suffit juste d’avoir un peu d’imagination et d’inventivité, et le tour est joué !

Pour remplacer le hachis de viande, plusieurs solutions existent. Vous pouvez acheter du hachis végétal tout prêt (le hachis Sojasun en supermarché par exemple), mais selon moi ce n’est vraiment pas la peine de dépenser des sous là-dedans. Il suffit simplement de mixer une boîte de lentilles ou de haricots rouges pour avoir exactement la même texture que le hachis ! Il suffit ensuite de l’intégrer telle quelle dans la préparation.

Vous pouvez également acheter des protéines de soja texturées, qui se vendent en magasin bio ou sur internet. Quelles que soient leur taille, leur utilisation est toujours la même : il faut les réhydrater 3 à 10 minutes selon la taille, dans de l’eau bouillante dans laquelle vous aurez mis un cube de bouillon de légumes, ou du miso, avec de la sauce soja. Une fois réhydratées, vous pouvez les faire revenir à la poêle ou bien les incorporer dans la recette. Les PST ne sont pas faites pour être mangées telles quelles : elles doivent être associées à un goût (sauce tomate, ma sauce magique de wok…), leur but est d’apporter une texture.

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Les produits laitiers se remplacent avec une facilité déconcertante : tout existe en version végétale, en grande surface et en magasin bio : laits végétaux (soja, riz, avoine, épeautre, noisette, amande…), crème (pour remplacer la crème fraîche) (de soja, de riz, de coco… -la crème de soja Auchan a une texture intéressante de ce point de vue, mi-liquide mi-solide), yaourts, beurre (la margarine- attention, quasiment TOUTES les margarines vendues dans le commerce ne sont pas végétales. En supermarché, la seule qui le soit est la Saint-Hubert Bio). Tous ces produits peuvent, bien sûr, s’intégrer dans les recettes. Ils ont la même propriété que leur homologues non-végans.

Même la viande se remplace facilement avec les simili-carnés, que l’on peut acheter (steaks de soja, escalopes de lupin…) ou faire soi-même. Au vu de la richesse de la cuisine végétale, il n’est pas intéressant de se ruiner en simili-carnés (car ces produits coûtent cher), on peut très bien manger sans, mais c’est bien de savoir que ça existe – ça peut rassurer au début, ou dépanner les jours de flemme.
On peut aussi tout faire soi-même : pour faire des steaks de légumineuses, il suffit par exemple de mixer une légumineuse, disons haricots rouges, et de la mélanger avec des condiments (oignons, ail…), des épices (cumin, paprika…), de la chapelure, un peu de farine, et en faire des boules à la main, que l’on roule dans la farine avant de les faire cuire à la poêle, 5 minutes de chaque côté. (si la préparation est trop sèche, il suffit de la « mouiller » avec de la sauce soja, ou même du ketchup).

Voici une petite liste de recettes « traditionnelles » revues à la sauce végane :

Gratin de pâtes sur le blog Interprétations Culinaires
Hachis Parmentier sur le blog de la Valkyrie Végétarienne (puisque je vous dis que son blog est génial!)
Steaks de lentilles sur Vegan Wiz
Crêpes sur Lili’s Kitchen (mon autre blog chouchou)
Lasagnes sur le site de Pigut, autre référence incontournable de la cuisine végétalienne
Tartiflette (sans l’odeur qui pue!) sur le site Véganisation
Gratin Dauphinois sur le site de VG-Zone, autre site incontournable
Gratin Dauphinois archi-simple sur le site de la Cuisine de Djanisse
Pâtes Bolognaise sur les Petits Plats de Rose
Pâtes à la Carbonara sur Ma Cusine Végétalienne
Quiche Lorraine sur le site d’Antigone XXI (qui donne pleins de recettes mais aussi pleins d’astuces pour remplacer ses produits d’hygiène et d’entretien par des produits faits-maison et écolos)
Tofu brouillé sur Lili’s Kitchen, des œufs brouillés… sans œufs !
Omelette sur le blog de Caska Mamanonyme – qui a dit qu’on ne faisait pas d’omelettes sans casser des œufs ?

Enfin, savez-vous que vous pouvez aisément remplacer le parmesan sur vos pâtes ? Il suffit pour cela d’un mélange composé en majorité de poudre d’amandes, auquel vous rajoutez de la levure maltée (aussi appelée levure de bière) et un peu de sel. Le goût n’est pas le même,mais il rend vite accro ! Pour les inconsolables du parmesan, vous pouvez acheter ce fromage végétal rapé sur Internet, au vrai goût de parmesan (et oui, tout est possible!), ou bien cette mozarella qui fond comme celle au lait de bufflonne !

5) De nouvelles saveurs tu découvriras

Végétaliser des recettes, c’est rigolo, mais la cuisine végane ne se contente pas d’adapter des recettes, elle en crée aussi ! En voici une petite sélection que j’affectionne particulièrement et qui se prêtent bien à l’automne :

Dâal de lentilles sur le blog d’Une Jeune Idiote – Un plat originaire d’Inde, simple et savoureux !
Curry de légumes au lait de coco sur Veganwiz. Alors le curry au lait de coco, (ou curry thaï), c’est une très grande histoire d’amour. J’en fais archi-souvent ! Pour une version simplifiée, il suffit de faire mijoter des légumes dans du lait de coco, de la crème de soja, avec beaaaaaaaaucoup de cumin et du curcuma, du sel et du poivre. (quand je dis beaucoup, c’est beaucoup, il faut que ça soit bien jaune!) Vous pouvez aussi mettre à la place des épices de la pâte de curry thaï (à trouver dans les épiceries asiatiques), mais attention à la dose, ça arrache sa maman !
Seitan sur Jardin Vegan. Ce n’est pas un plat à proprement parler : le seitan est en fait du gluten de blé, qui, une fois cuisiné, à la forme et la texture de la viande. Il s’utilise beaucoup dans la cuisine chinoise (vous en trouverez du tout préparé en épicerie asiatique sous le nom « gluten frit »). Vous pouvez en faire à partir de farine de blé, mais c’est très long. Le plus simple est de le préparer à partir de farine de gluten (trouvable en magasin bio ou sur internet).

Il existe également du seitan déjà tout préparé en magasin bio.

Il existe également du seitan déjà tout préparé en magasin bio.

Velouté de champignons sur Lili’s Kitchen. Je n’avais jamais goûté de soupe aux champignons avant très récemment, et quel délice ! Foncez sur cette recette toute simple et savoureuse !
Gaufres de pommes de terre sur le blog de Vegan Valkyrie (oui vous avez bien lu : gaufres de pommes de terre. Puisque je vous dis qu’on ose tout en cuisine végane!)
Salade lentilles, quinoa, crudités, sur Lili’s Kitchen
Risotto aux courges sur Lili’s Kitchen toujours
Boulettes de lentilles sur le blog de la Valkyrie Végétarienne (avec tout ça j’espère que vous irez y faire un tour!)

Enfin, faites un tour sur http://www.cuisinepop.com et sur http://www.veganwiz.fr/ , véritables annuaires de recettes véganes (et végétariennes).

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir un peu plus clair, et vous montrer que la cuisine végane n’est pas aussi tordue et inaccessible que ce qu’on pourrait croire. Il y a des recettes pour tous les niveaux et tous les goûts, et finalement, la seule limite est votre imagination (et votre motivation)… Avec ça, plus d’excuses du genre « j’aimerais bien être végane mais j’aime pas le tofu ! »

Avec Noël qui approche, n’oubliez pas que des alternatives au fois gras existent, notamment avec le faux-gras de Gaïa !

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Spaghetti carbonara vegan

Bonsoir les gens, aujourd’hui j’ai testé une version vegan de la carbonara, plat dont je raffole et dont je voulais absolument trouver une version sans cruauté animale… A défaut de réellement chercher, (je suis assez difficile en matière de carbonara, je n’aime quasiment que celle de ma mère dont la texture est très différente des carbo habituelles (je parle bien de la texture de la carbo, pas la texture de ma maman)), j’ai improvisé. Ca a plutôt bien marché, on s’est régalés ^^ !

Niveau ingrédients, vous aurez besoin (pour 2 personnes):

– un pot de crème soja à cuisiner (20/25 cl)
– environ 100g de tofu soyeux *
– un gros cube de tofu ferme*
– environ 1 cuillère à soupe d’amande en poudre
– 1 cuillère à café de levure de bière
– 4 petites saucisses de soja* (je voulais mettre du tofu fumé à la base, mais il n’y en avait pas au magasin bio, je me suis donc rabattue sur ce que j’ai trouvé. N’importe quoi ayant le goût fumé ou de simili-carné type faux lardons ou faux jambon fera l’affaire, même si le simili-carné, en tant que végéta*ien, ça se discute)
– du sel/poivre
– une pincée de ciboulette
– des spaghetti (mais ça marche avec d’autres types de pâtes, hein! J’en ai choisi au blé complet histoire de se faire croire que cette recette pleine de gras soit bonne pour la santé :p)

*Ces ingrédients se trouvent facilement en magasins bio. Le pot de crème soja se trouve en grande surface. (bio ou pas)

– Commencez par mélanger dans une assiette creuse la crème de soja et le tofu soyeux préalablement bien écrasé et battu. Émiettez le cube de tofu ferme dans la préparation, bien mélanger. Il faut que la préparation soit le plus homogène possible, tout en gardant son aspect « grumeleux ». Salez, poivrer. (n’hésitez pas à mettre une bonne dose de poivre)

– Coupez les saucisses en petits morceaux et jetez-les dans une poêle chaude huilée. Faites dorer.

– A feux doux, incorporer la préparation dans la poêle avec les morceaux de saucisse. Laissez mijoter.

– Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti.

– Rajoutez une cuillère à soupe de poudre d’amandes dans la carbonara, ainsi qu’une cuillère à soupe de levure de bière. Bien mélanger. Saupoudrez de ciboulette. Eteignez le feu dès que la préparation a réduit et qu’elle colle trop à la poêle.

– Egouttez les pâtes (quand elles sont cuites, pardi!), mélangez avec la sauce, régalez-vous :p

pâtes carbonara vegan

Je suis très satisfaite de cette recette, je la trouve plutôt fidèle à la « vraie » (la vraie étant celle de ma maman j’entends), le goût « fumé » des saucisses donne une bonne consistance à l’ensemble, bref, je me suis encore goinfrée :p Et c’est archi-simple. Vous pouvez mettre de petits morceaux de fromage vegan dans votre assiette aussi, histoire de rendre le plat encore plus lourd (mais seulement si votre estomac est prêt à encaisser le choc).

Autre trouvaille: le tartex. J’avais déjà entendu des végétariens dire que c’était une tuerie, j’ai donc fini par en acheter (goût champignons), et je dois bien l’admettre: c’est une putain de tuerie qui roxx’ sa maman du poulpe. Je pense que même les non-végétariens devraient apprécier (pour eux, l’intérêt se situe au niveau de l’apport en calories, qui est relativement faible comparé à un vrai pâté), c’est dire ! On le trouve en magasin bio, ou encore en commande sur http://www.unmondevegan.com/. A moi les sandwichs pour la fac \o/ !

Tartex président !

Tartex président !

Et pour conclure, et parce que ça n’a pas de prix, un phoque qui a peur de l’eau:

A bientôt amis des bébés phoques \o/